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새로운 지역으로 여행가기 전날 밤, 모든 준비가 끝났는데 잠이 오지 않을 때
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새 직장에 첫 출근하기 전날 밤, 잠자리에 누웠는데 눈이 말똥말똥해질 때
이렇게 잠이 오지 않을 때, 우리는 흔히 걱정을 합니다.
잠에 대한 걱정은 초조함으로 이어지고 자려고 애를 써도 계속 잠이 오지 않는 상황에서 우울감과 같은 부정적인 감정을 경험할 수 있습니다.
걱정을 해서 잠들지 못하는 밤이 빈번해지면, 부정적인 생각을 하는 상황이 점차 광범위해집니다.
과도한 걱정은 잠을 더욱 방해하게 되죠 ![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP///wAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==)
잠자리에서 부정적인 생각을 할 때 어떻게 대처해야하는지 알려드립니다
1. "난 어제 아예 못 잤어"
=> 많은 불면증 환자분들이 자주 이렇게 말씀하시지만, 실제로 전혀 자지 못하는 일은 어렵습니다.
2. "어제 잘 못자서 오늘 내 여행은 엉망이 될거야"
=> 이러한 잘못된 믿음, 마음가짐은 정말 그러한 하루를 보내게 되는 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다.
하루 잘 못자도 대다수의 일을 평소처럼 잘 해낼 수 있습니다.
3. "오늘 못 자게 되면 내일 첫 출근 길에 졸음 운전을 하게 될거야..
그러다 큰 교통사고가 나서 내가 다치고 새 회사에서 일을 못하게 되면 어떻하지
"
=> 현재 내가 잠들지 못하는 것에 대해 걱정하는 게 아니라,
걱정을 하고 있기 때문에 못 자게 된다는 사실을 꼭 기억하세요!
4. "무조건 8시간은 넘겨야 잘 자는 건데.. 난 어제 6시간 30분밖에 못 잤어."
"아, 오늘 15분 늦께 일어났어. 매일 7시 30분에 꼭 일어나야 하는 데.."
=> 나도 모르게 당연시하는 수면 관련 기준을 잡게되면,
그 기준에 도달을 하지 못하면 잘못되었다고 믿고 좌절감을 경험하게 됩니다.
매일 수면 시간은 약간씩 다를 수 있습니다.
규칙적인 수면 습관을 유지하는 것에 집중해보고 약간 달라진 기상, 취침 시간, 수면 양에 대해서 너무 마음 쓰지마세요!
5. "지금 몸이 아픈 건 잠이 부족해서 그래.."
=> 관련성이 약한 두 가지 상황이나 사건을 연관지어 잠을 탓하는 경우입니다.
내게 일어난 나쁜 일들의 원일을 모두 잠 때문이라고 믿게 되면, 잠을 아주 잘 자야한다는 강박이 생길 수 있습니다.
6. "부장님께 보고서를 제출드렸는데 문장에 오타들이 몇 개 있으니 다시 써보라고 하시면서 인상을 찌부리셨어.. 어제 잠을 설쳐서 집중력이 낮아진 걸까? 가뜩이나 내 지난 달 매출 실적이 우수하지 않은데, 오늘밤에도 앞으로도 계속 못 자면 난 결국 해고될지도 몰라.."
=> 불면증 환자들은 90%의 일상생활을 잘 대처하는 편입니다.
한 가지 실수에 대해 크게 신경쓰지 마시고, 하루 전체를 본다면 대부분의 일을 잘해내고 있다는 사실을 알게 됩니다 ![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP///wAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==)
잠과 관련한 잘못된 믿음은 불안, 우울, 분노, 좌절 같은 감정을 느끼게 됩니다.
이러한 생각들은 어려운 상황을 극복하려는 마음에서 출발했지만 그 결과 마음만 아프게 되었죠![](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAP///wAAACH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAICRAEAOw==)
결론적으로 불면증 인지행동치료에서 부정적인 생각을 바로 잡음으로써, 긴장감이 낮아지고 밤에 각성도도 낮아져서 수면의 질이 높아질 수 있습니다.
위와 같은 수면 관련된 잘못된 믿음을 합리적인 사고로 변화하여, 불면증의 뿌리를 뽑아드리는 과정이 불면증 인지행동치료입니다.
그 동안 고생하신 불면증을 6주 정도로 치료할 수 있습니다
잠과 관련한 긍정적인 생각,
일상 속 건설적인 마음가짐.
클리오닉의원 임상 심리 클리닉과
함께 만들어 갈 수 있습니다.
사진 출처 서울신문