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새로운 지역으로 여행가기 전날 밤, 모든 준비가 끝났는데 잠이 오지 않을 때
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새 직장에 첫 출근하기 전날 밤, 잠자리에 누웠는데 눈이 말똥말똥해질 때
이렇게 잠이 오지 않을 때, 우리는 흔히 걱정을 합니다.
잠에 대한 걱정은 초조함으로 이어지고 자려고 애를 써도 계속 잠이 오지 않는 상황에서 우울감과 같은 부정적인 감정을 경험할 수 있습니다.
걱정을 해서 잠들지 못하는 밤이 빈번해지면, 부정적인 생각을 하는 상황이 점차 광범위해집니다.
과도한 걱정은 잠을 더욱 방해하게 되죠 
잠자리에서 부정적인 생각을 할 때 어떻게 대처해야하는지 알려드립니다
1. "난 어제 아예 못 잤어"
=> 많은 불면증 환자분들이 자주 이렇게 말씀하시지만, 실제로 전혀 자지 못하는 일은 어렵습니다.
2. "어제 잘 못자서 오늘 내 여행은 엉망이 될거야"
=> 이러한 잘못된 믿음, 마음가짐은 정말 그러한 하루를 보내게 되는 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다.
하루 잘 못자도 대다수의 일을 평소처럼 잘 해낼 수 있습니다.
3. "오늘 못 자게 되면 내일 첫 출근 길에 졸음 운전을 하게 될거야..
그러다 큰 교통사고가 나서 내가 다치고 새 회사에서 일을 못하게 되면 어떻하지"
"=> 현재 내가 잠들지 못하는 것에 대해 걱정하는 게 아니라,
걱정을 하고 있기 때문에 못 자게 된다는 사실을 꼭 기억하세요!
4. "무조건 8시간은 넘겨야 잘 자는 건데.. 난 어제 6시간 30분밖에 못 잤어."
"아, 오늘 15분 늦께 일어났어. 매일 7시 30분에 꼭 일어나야 하는 데.."
=> 나도 모르게 당연시하는 수면 관련 기준을 잡게되면,
그 기준에 도달을 하지 못하면 잘못되었다고 믿고 좌절감을 경험하게 됩니다.
매일 수면 시간은 약간씩 다를 수 있습니다.
규칙적인 수면 습관을 유지하는 것에 집중해보고 약간 달라진 기상, 취침 시간, 수면 양에 대해서 너무 마음 쓰지마세요!
5. "지금 몸이 아픈 건 잠이 부족해서 그래.."
=> 관련성이 약한 두 가지 상황이나 사건을 연관지어 잠을 탓하는 경우입니다.
내게 일어난 나쁜 일들의 원일을 모두 잠 때문이라고 믿게 되면, 잠을 아주 잘 자야한다는 강박이 생길 수 있습니다.
6. "부장님께 보고서를 제출드렸는데 문장에 오타들이 몇 개 있으니 다시 써보라고 하시면서 인상을 찌부리셨어.. 어제 잠을 설쳐서 집중력이 낮아진 걸까? 가뜩이나 내 지난 달 매출 실적이 우수하지 않은데, 오늘밤에도 앞으로도 계속 못 자면 난 결국 해고될지도 몰라.."
=> 불면증 환자들은 90%의 일상생활을 잘 대처하는 편입니다.
한 가지 실수에 대해 크게 신경쓰지 마시고, 하루 전체를 본다면 대부분의 일을 잘해내고 있다는 사실을 알게 됩니다
잠과 관련한 잘못된 믿음은 불안, 우울, 분노, 좌절 같은 감정을 느끼게 됩니다.
이러한 생각들은 어려운 상황을 극복하려는 마음에서 출발했지만 그 결과 마음만 아프게 되었죠
결론적으로 불면증 인지행동치료에서 부정적인 생각을 바로 잡음으로써, 긴장감이 낮아지고 밤에 각성도도 낮아져서 수면의 질이 높아질 수 있습니다.
위와 같은 수면 관련된 잘못된 믿음을 합리적인 사고로 변화하여, 불면증의 뿌리를 뽑아드리는 과정이 불면증 인지행동치료입니다.
그 동안 고생하신 불면증을 6주 정도로 치료할 수 있습니다
잠과 관련한 긍정적인 생각,
일상 속 건설적인 마음가짐.
클리오닉의원 임상 심리 클리닉과
함께 만들어 갈 수 있습니다.
사진 출처 서울신문
